關於訓練,坊間有千百種不同的鍛鍊方法,普羅大眾一向偏向選擇一些訓練強度較低而可維持長時間的訓練來鍛鍊身體,例如: 自身體重、間歇性訓練、耐力跑等等。而運動員及教練都較為注重技術訓練,因而大大減少了重量訓練。所以我們可得知就算運動員,肌力缺乏的問題是較為嚴重。而運動員經常也因身體質素問題令表現無法突破樽頸位,甚至增加傷害機會。久而久之,身體的肌肉、骨質密度及神經系統開始退化,因為當我們未能提供身體在較高強度的重量訓練下進行訓練時,身體會抽走多餘的肌肉及骨質密度等。所以我們希望透過重量訓練來鍛鍊身體來減慢退化及提升表現。

重量訓練

開始重量訓練之前,相信大家都知道重量訓練可提升肌肉力量。而肌力是根本的基礎。是關於一個人生存能力和生活品質。而人的力量越大能做的事情越多,對受傷的抵抗力越大。力量再大也不等於會令身體動作變蠢變笨,因為如果你的力量是經過循序漸進及長年累月而鍛鍊出來,同時控制力量的能力也會因而提升。在運動層面上,絕大多數的運動要求參加者有良好的速度和爆炸力,而沒有足夠力量會限制了速度和爆炸力的進步。

如有足夠的力量下,其他身體能力也會因有穩固的基礎從而提升,例如上述提及的速度、爆炸力和穩定性等。以大眾對重量訓練的認知會認為負大重量運動是一件非常危險的事情,而美國肌力與體能協會指出,重量訓練的受傷機會遠遠低於籃球和足球等熱門運動,所以大眾對重量訓練的疑慮及誤解便可消除。

重量訓練

重量訓練建議

剛開始重量訓練,絕對建議向專業體能教練學習。不過我們明白可能資源有限,因此以下我們會提供一些建議,但並非唯一方法及絕對的方法。

  1. 訓練者應穿著合適裝及鞋。
  2. 訓練者應以鍛鍊大組肌肉組群肌力來改變生活質素或提升運動表現為訓練目標(例如:胸部、背部、肩部、腳部、手部及腹部)。
  3. 首一至兩個月主要使用輕重量進行鍛鍊,目標為了提升各個訓練動作的純熟度,建立良好的動作姿勢,打好根基,防止受傷。
  4. 建議訓練者應以自由體重為訓練主要內容,並以健身機械來輔助。因為日常生活及運動中,活動的軌跡不會被限制,需要靠自身能力控制。如以健身機械作訓練主要訓練內容的話,理想的訓練效果與現實可能有差距,因健身機械已固定運動軌跡。
  5. 訓練日數一星期最少兩至三天。例如:

一星期兩天訓練

一星期三天訓練

  1. 上身(胸部、背部、肩部、手部)
  2. 下身(四頭肌,大腿後肌,小腿)
  1. 推(胸,肩,三頭)
  2. 拉(背,二頭)
  3. 腳(四頭肌,大腿後肌,小腿)
  1. 訓練內容可參考考以下:

訓練內容

胸部

背部

肩部

手部

腳部

1)臥推舉

2)平臥飛鳥

1)划船

2)上背下拉

1)肩推舉

2)肩飛鳥

1)二頭肌彎舉

2)三頭肌伸展

1)深蹲

2)硬拉

3)弓步

4)膝彎舉

  1. 訓練組數、下數及休息時間:

組數

下數

休息

3

10

30s

6

20

60s

以上是我們對剛開始或準備開始訓練人士的建議,不是唯一及絕對的方法,訓練者可選擇更合適自己的方式進行訓練。

重量訓練是一項長久的訓練,顯著效果需要訓練者日積月累的努力,並無捷徑。因此希望各位了解肌力不論對運動表現或生活質素的重量性後,馬上就開始你的肌力訓練吧!

唐大暉 脊醫

唐大暉脊骨神經科醫生。專業資格:香港註冊脊醫、香港註冊物理治療師、美國西省大學脊骨神經科博士、香港理工大學物理治療(榮譽)學士、香港浸會大學物理治療師針灸專業進修文憑。專注範圍包括頭痛,頭暈,頸痛腰痛,椎間盤 突出,脊柱側彎,坐骨神經痛,肩周炎,孕婦背痛,學童脊骨保健,足底筋膜炎等等。