平時腹肌可能大家就練得多,腰肌你又有沒有忽略到呢?事實上,「腰伸肌」(lumbar extensors) 連同腹肌、臀肌等組成身體的核心肌群,對於腰部的穩定性和防止受傷尤其重要。

腰伸肌,顧名思義負責我們腰背的伸展、挺直動作。當腰部肌肉失去力量和肌耐力時,較容易出現疲勞,難以維持挺直的坐姿。更甚的是,腰部承受負荷的能力下降,無法持續地控制和維持肌肉收縮,影響穩定性,增加了腰部拉傷和扭傷的風險和腰痛的可能。

腰肌耐力與腰痛

腰伸肌主要包括: 豎脊肌群 (erector spinae), 多裂肌( multifidus), 旋轉肌(rotators), 腰方肌(Quadratus lumborum) 和 腰橫突間肌 (Intertransversarii muscle) 有不少研究發現,有長期腰痛的患者有一個共通點,就是大部分有腰痛人士腰伸肌都較正常無腰痛人士缺乏耐力。因此,腰肌耐力已經成為其中一項常用的預測腰痛風險的測試。除此之外,腹肌、臂肌的耐力同樣重要。文獻指出,運動員的核心肌群的肌耐力愈弱,他們愈會出現較大程度的腰痛和較差的運動表演。另一方面,實証提出,腰伸肌訓練除了有強化和預防受傷的作用之外,在短期腰痛的患者身上,加入腰伸肌肌耐力訓練亦有助加快減輕痛症,有效改善及提升日常活動能力。

核心肌群的肌耐力測試 (需由專業人員協助, 以減低受傷風險)

腰背肌肉疲勞測試(Biering Sorensen) 測試

測試者上半身運用腰、背伸肌維持凌空姿勢,如果不能維持多過60秒,屬於缺乏腰背肌耐力,特別容易出現腰痛。而男女士最理想的標準是分別能夠持續146秒和189秒,腰伸肌 耐力良好。

腰背肌肉疲勞測試

腰伸肌耐力訓練

Superman Exercise

首先面向下平躺於軟墊上,雙手放於頸後,避免頸部過分向後伸展,然後運用腰背肌肉撐起上半身離開軟墊,然後維持15-20秒。可以重複三組。

加強版:面向下平躺,雙手伸直放前,運用腰背加上臀部肌肉,同時撐起上、下半身離開軟墊。同樣維持15-20秒。重複三組。

superman exercise
腰伸肌耐力訓練

Bird-Dog Exercise

以四肢於軟墊上支撐身體,腰部保持挺直 (neutral position,),要避免腰部下榻或臀部聳起,同時以核心用力穩固軀幹,然後將一邊手垂直向前伸起,與腰背成一直線並維持10秒,然後放下。再做另一邊手,每邊重複動作5-6次為之一組。

另外,可以做下肢動作。以四肢支撐身體,核心用力穩定身軀,再將一邊腳伸直向後提起至90度,與腰部成直線及維持10秒。然後放下。再做另一邊。同樣重複每邊5-6次。過程中要避免腰部向側扭或屈後。

加強版:以左手配合右腳,上、下肢同時伸起。然後交替換成右手配合左腳,同時進行伸起動作。相同地維持10秒,交替進行5-6次。

bird dog exercise
bird dog exercise
bird dog exercise
bird dog exercise

Glute bridge

向上平躺於軟墊上, 雙手放鬆放於身體兩邊,然後雙膝曲起,兩邊腳掌平踏著軟墊。之後,收縮腹肌和臀部肌肉,發力將臀部撐起,令大腿與臀部、腰背成一直線並維持5-10秒,重複約12次。

以上所有動作都需按個人能力來決定組數,可先以完成一組為目標, 循序漸進,能持續三組為最佳。

今次提及的訓練主要針對腰部伸展肌群(lumbar extensors), 建議配合腹肌耐力訓練, 例如平板支撐 和側平板支撐 (plank & side plank), 全面增強身體的核心肌群,提升穩定性。

glute bridge exercise

脊醫教你3個強化腰肌方法,遠離腰背痛影片

Reference:

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黃耀民脊醫

黃耀民脊骨神經科醫生。專業資格:香港註冊脊醫、英國英歐脊科醫學院脊骨神經科碩士及ITEC運動按摩文憑。專注範圍包括專注範圍包括小童姿勢評估、改正兒童運動創傷及復康專項運動、疾病痛症治療、脊椎側彎、頸痛、腰痛、手腳痳痺、坐骨神經痛、椎間盤突出、五十肩及肩周炎等。網上搜尋黃耀民脊醫診所電話