今次講維他命D 功效。維他命D 在我們身體裡面有幾個主要的功能。第一:係保持骨骼健康和骨質密度。第二:和我們情緒息息相關。第三:和我們的免疫系統的功能有好大關係。先簡短解釋一下這三個方面的功能。

維他命D 功效

維他命D 加強鈣的吸收

我們的皮膚在日照之下,因為太陽光含有 UVB,即是一種紫外光。當我們皮膚接觸到 UVB 的時候,其實會生產一些維他命D,維他命D 會透過我們的肝臟和腎臟加工,令它們變成一個更加有效的形式,然後當這些被活化的維他命D,在我們身體裡面運作的時候,可以在我們腸道到裡邊,幫助我們加強鈣的吸收。所以如果我們身體裡面有足夠的維他命D,我們吸收到足夠的鈣,我們骨骼的密度相對就比較强壯些,骨頭會比較堅實。維他命D 有效預防骨質疏鬆

維他命D 水平低,容易出現情緒問題

維他命D 除了和我們的骨質密度有關,亦和我們情緒和腦部功有好大關係。大家都可能有聽過好多一些和抑鬱症有關的問題,或者一般稱之為 seasonal affective disorder (季節性抑鬱症) 。簡單來說, 居住在比較北邊,高緯度的人,一去到冬天,日照時間比較短的時候,個人會變得沒有心機、精神、能量去做事,不願意工作,沒有推動力。

為什麼會發生這樣的情況?原因是當日照時間減少了,身體接觸日光的時間縮短,體內的維他命D 相對會下降 ,而維他命D 為是我們腦部功能比較重要的元素,我們稱之為是 serotonin 血清素。所以我們可以想像當體內的維他命D 水平變低, 很容易令到人的情緒出現其他問題。緯度比較高,住得比較北邊的人,他們體內的維他命D 水平都會減少。而在這群人裏邊,出現情緒問題將會增加。

維他命D seasonal affective disorder

維他命D 強化免疫系統

維他命D 水平和感染有很大的關係。簡單來說缺乏維他命D,出現不同種類的感染都會提升。當肺癆病還沒有藥物治療的年代,治療肺癆的方式就是將人送往療養院,讓他們在戶外地方多做一些活動,接觸許多陽光呼吸一下新鮮空氣。原以為太陽光可以殺死肺癆病菌,但後來再進一步研究法現,因為維他命D 對我們身體免疫細胞,其實是有一個支援作用。就例如白血球有些會將外來病毒或者病菌吃掉,另外一些白血球會負責記下外來的入侵者,然後將來的入侵者的面容信息分發給其他的白血球。然後現在的醫學發現當體內維他命D 處於高水平的時候,我們免疫系統細胞的功能都會變得更好 (所以有說維他命D 能有效對肺炎),所以就算當年沒有針對肺癆的藥,也沒有抗生素,但其實日光也可以幫助到我們的身體。

怎樣做才令身體有足夠的維他命D 呢?

曬太陽身體產生

了解維他命D 對我們身體功能有什麼幫助之後,怎樣做才令身體有足夠的維他命D 呢? 其中一個比較簡單的方法就是:每日在日光之下活動,每日大概 15 至十分鐘就已經足夠。

但其實我們的皮膚怎樣吸收紫外光呢?這其實受到很多因素影響例如膚色,皮膚顏色越深,皮膚吸收維他命D 相對會較少。如果出外是用了防曬用品,大多數人都知道防曬用品會阻隔 UVA 和 UVB,所以長時間在戶外都用防曬用品,會減少身體製造維他命D。

維他命D 吸收曬太陽

從飲食中吸收

飲食亦是其中一個影響體內維他命D 的要素。成人建議每日攝取維他命D 的份量是 600 至 800 IU,IU 即時 international unit。簡單靠食物,其實都有少少困難。但其實很多食物中都有豐富的維他命D,例如魚類,特別脂肪含量較高的魚類,所以傳統方法是吃魚肝油。第二就是一些菌類,例如菇菌類,它們裏面會有足夠的維他命D。另外,雞蛋蛋黃都含豐富的維他命D。但如果單靠飲食上面定攝取不足維他命D,這個時候就需要 supplement 營養補充劑的方式補一補底。很多時後建議劑量是每日 1,000 IU。如果你想將體內的維他命D 水平推高,通常要驗血,看看體內維他命D 的水平是那個程度,然後再決定需不需要再高劑量的維他命 D。每日攝取 1, 000 IU 維他命D 是在一個安全範圍之內。

維他命D 食物

了解到維他命D 對我們的骨骼健康、 情緒和免疫系統都很重要,吃充足維他命D 的食物或有需要的時候可以使用維他命D 的營養補充劑 ,如果對補充劑的使用方法或者劑量有疑的問題時,最好還是找專業人士 詢問他們的意見。

唐大暉 脊醫

唐大暉脊骨神經科醫生。專業資格:香港註冊脊醫、香港註冊物理治療師、美國西省大學脊骨神經科博士、香港理工大學物理治療(榮譽)學士、香港浸會大學物理治療師針灸專業進修文憑。專注範圍包括頭痛,頭暈,頸痛腰痛,椎間盤 突出,脊柱側彎,坐骨神經痛,肩周炎,孕婦背痛,學童脊骨保健,足底筋膜炎等等。