上一篇文章請田教練幫大家介紹了 「深蹲」Squat 這個運動,相信大家都有一定的了解,如果有問題的話可以向我們提問,會盡能力解答。這篇文章為大家再介紹一個非常有用的動作來「硬拉」Deadlift。Deadlift 都是一個非常有效提升肌力的運動,今次亦都是請來田教練再為大家深入分析。

硬拉 (Deadlift) 相信大家對這個名稱並不陌生,如果您想鍛煉雙腿和臀部,可能已經聽說過在訓練菜單中需要包括深蹲或硬拉,或者甚至包括兩者。

兩者都是多關節的複合動作,不僅可以增強腿部和臀部的力量,還可以增強整個核心肌肉。同時兩者都是功能性動作,有效改善及提升日常活動能力。但是深蹲和硬拉有什麼區別?深蹲是主要針對四頭肌,其次大腿後肌和臀肌的膝部主導動作。當使用大重量進行深蹲時,深蹲活動的範圍比其他任何訓練動作都要大,並且可以吸引更多的肌肉群。硬拉以臀部為主的運動,針對後方肌肉組群 (Posterior Chain)(如:大腿後肌,臀部,下背部,豎脊肌和核心肌肉。) 與其他健身動作相比,大多數人可以使用較大的重量進行硬拉動作,甚至比深蹲動作能力使用更大重量,而且對中樞神經系統的刺激更大。

硬拉 Deadlift

而最常見的兩類硬拉是傳統硬拉 (Conventional Deadlift) 和羅馬尼亞式硬拉 (Romanian Deadlift)。傳統硬拉是一個非常出色的動作,需要您身體各個部位的協調和收縮。硬拉需要你將重量從地面上拉起,並通過上下半身的協調將重量平穩地降低到起點。儘管硬拉聽起來很簡單,但是當你進行大重量訓練時,硬拉是非常具挑戰性的。硬拉困難的原因之一是因為它要求訓練者整個動作過程中下背部必須保持常態脊柱姿勢(Neutral Spine Position),如當訓練者下背部肌肉力量不足時,彎背(Round Back)便會出現,大大增加了受傷風險,如腰痛。

不論你使用槓鈴或啞鈴,硬拉的開始位置是從最低點開始的。這與其他練習動作不同是開始時重量大多數已經握著或負重著。從硬拉的起點開始,您將一直進行從下到上,再到下的整個過程。

硬拉指引: Conventional Vs Romanian

根據美國國家肌力協會(NSCA),傳統硬拉 (Conventional Deadlift) 指引:

起始位置:

  • 雙腳卡肩寬與臀寬之間,腳趾微指向外
  • 臀部下蹲,在肩部與膝部之間,使用閉鎖式正握抓槓。(如以正握覺得負荷太重,可改用閉鎖式正反握抓槓)
  • 雙手置於槓上,寬度略大於肩寬,膝部外側,手肘完全伸直。
  • 雙腳全掌平貼地面,槓置於脛骨前大約1吋,於腳尖上方
  • 背部應保持平直或微微弓起
  • 肩胛骨下壓縮回
  • 胸部應向上及往外
  • 頭與脊椎成一直線
  • 肩部需置在槓上或微微傾前
  • 眼直視正前方或微向上

向上移動時:

  • 將臀和膝伸展提槓離地
  • 保持軀幹地面地角固定,勿提臀快過肩
  • 保持脊椎平直而中立位置
  • 確保手肘完全伸直,肩在槓上方或微傾向前
  • 當槓過膝時,確保肩在槓上並伸展臀部,盡量將槓靠近身體
  • 持續伸展臀膝直到身體完全直立

向下移動時:

  • 臀部彎曲緩慢將槓下降置地上
  • 保持脊椎平直及中立,避免身體前彎

羅馬尼亞式硬拉 (Romanian Deadlift) 是常見硬拉的變化 (Variation)。羅馬尼亞式硬拉開始於硬拉位置的頂部。這是一個多關節動作,著重於臀部和膝蓋。當你在旁仔細留意兩者硬拉時,你會發現羅馬尼亞式硬拉動作更能集中訓練在大腿後肌及臀部。國際運動科學協會 (International Sport Science Association, ISSA) 硬提升過羅馬尼亞或硬拉是最有效,但最容易被忽視的動作,而且在較少數訓練者能在良好動作情況下執行動作。羅馬尼亞式硬拉表現不如傳統硬拉效果好的原因是因為羅馬尼亞式硬拉主要集中在大腿後肌和臀部外,同時對下背力量的要求相當之高。

羅馬尼亞式 硬拉 Romanian Deadlift

根據美國國家肌力協會 (NSCA),羅馬尼亞式硬拉指引:

起始位置:

  • 雙手以閉鎖式正握取槓
  • 在進行硬拉舉槓離地後,中度彎曲膝部,在此維持這個位置
  • 其後所有重複動作從此位置開始

向下移動時:

  • 從彎曲臀部並後推開始,使身體移動向前,保持槓接觸大腿
  • 臀部彎曲同時,保持膝部微曲
  • 保持軀幹用力、脊椎直立、肩部縮回直到槓與髕骨肌腱、軀幹成一直線並

向上移動時:

  • 將臀部伸展,上提軀幹點到起始位置
  • 保持膝部微曲,背部保持平直
  • 過程中確保槓持續接觸大腿
  • 背部勿過度伸展及彎曲手肘

兩種硬拉指引共同好處

現時很多人都在兩者的硬拉訓練效果之間進行爭議,其實訓練效果好與否是根據訓練者的訓練目標和需要來決定。但我們可以肯定兩者之間的共同好處是

  1. 增加肌肉肥大 (Muscle Hypertrophy)
  2. 增加力量及大腿後肌,下背及臀部穩定性
  3. 減低受傷風險
  4. 提升運動表現

因此,了解自己訓練目的和需要來決定你的訓練動作是非常重要,而更快速及更有效達成自己的訓練目標。

周子建 脊醫

周子建脊骨神經科醫生。專業資格:註冊脊醫、註冊物理治療師 (香港、美國)。美國西省大學脊骨神經科博士 Summa cum laude 、香港理工大學運動物理治療碩士 Distinction、物理治療 (榮譽) 學士甲級榮譽;專注範圍包括專業運動員受傷,透過調整脊骨提升運動員表 現。曾獲委任為北京奧運、全運會及東亞運動會等活動的官方物理治療師。網上搜尋周子建脊醫診所電話