硬拉對髖關節鉸鏈 (Hip Hinge) 的要求比深蹲高,特別羅馬尼亞式硬拉 (Romanian Deadlift),髖關節鉸鏈動作是透過髖關節的屈曲和伸展的動作,主要由臀部肌群及大腿後肌群主導動作,下背肌群作為穩定身軀的主要肌群。

進行時需保持脊柱挺直,膝部稍微彎。因此我們需要掌握髖關節鉸鏈的技術才能夠正確地完成硬拉,不但能得到更好的訓練效果,也能大大減低受傷機會。相對地,進行深蹲時膝蓋和髖部的比例較為平均屈曲和伸展。髖關節鉸鏈是執行下肢動作 (深蹲/硬拉/跳躍/壺鈴擺盪等) 時極為重要動作,而我們需要知道臀部力量對於運動表現非常重要,如髖關節鉸鏈未能完全掌握,這絕對是你遲遲未能達到個人訓練目的的主要原因。如果我們能正確地掌握髖關節鉸鏈並有效地執行動作,我們的臀部就能發揮令人難以置信的力量,運動表現及訓練效果也能同時提升。

髖關節鉸鏈動作

髖關節鉸鏈檢查及修正動作

髖關節鉸鏈動作可透過 PVC 棍來檢查及修正動作。PVC 棍可以任何類似的輕型桿代替。

注意事項:

  1. 站立時,雙腳要稍微分開,與肩同寬,腳尖稍微向外。
  2. PVC 垂直放在您的背上。用右手抓住脖子自然彎曲的一端,用左手抓住背部較小的另一端。確保定位銷接觸到您的頭部,後背以及下背部與臀部​​(骨)相遇的區域。
  3. 將您的體重轉移到腳後跟上,同時向前傾斜臀部時,將臀部向後推向身後的牆。為了更好地了解如何執行此操作,請考慮將臀部伸出自己的身後。鉸接時,PVC 不應與這三個點失去接觸。如果是這樣,則表示您做錯了動作。
  4. 降低軀幹,直到軀幹垂直於地板並與地板平行為止。在向下和向上階段,膝蓋略微彎曲。
  5. 收縮臀部並向前和向上推動臀部,以返回初始位置。

髖關節鉸鏈動作的普遍錯誤

1. 未能驅使核心肌群參與其中,訓練進行時需要您在整個動作進行期間全神貫注。 如果您放鬆這些肌肉,有可能會導致您的下背部疼痛。

2. 使用下背進行動作,一個常見的錯誤是與下背部彎曲或鉸接,而不是從臀部開始帶動。 使用牆壁作為引導可以幫助減少甚至消除腰部過度彎曲的情況。

3. 使用PVC進行訓練時,PVC未能緊貼在應

坊間有無數種改善髖關節鉸鏈的方法。 對於大多數健力運動員和舉重運動員而言,改善髖關節鉸鏈的最佳方法就是不斷練習直到成功為止。 通常運動員在不負重的情況下的髖關節鉸鏈動作不是問題。實際上,問題通常是發生在負重的情況下而發生。考慮到這一點,改善髖關節鉸鏈的第一步是通過重複練習,增加動作的熟練度。

周子建 脊醫

周子建脊骨神經科醫生。專業資格:註冊脊醫、註冊物理治療師 (香港、美國)。美國西省大學脊骨神經科博士 Summa cum laude 、香港理工大學運動物理治療碩士 Distinction、物理治療 (榮譽) 學士甲級榮譽;專注範圍包括專業運動員受傷,透過調整脊骨提升運動員表 現。曾獲委任為北京奧運、全運會及東亞運動會等活動的官方物理治療師。網上搜尋周子建脊醫診所電話