爆炸力訓練 (Power Training)是各式各樣運動中的重要原素之一。很多教練和運動員都會花很多時間進行訓練來提升爆炸力,從而提升運動表現。爆炸力訓練的重點在於用最短時間內對抗阻力的能力。爆炸力公式是:力 (Force) x 速度 (Velocity)。 這意味著可以通過增加產生的力量 (Force) 或速度(Velocity) 或使用兩者混合的方法來提高功率。

為了達到最好的訓練效果,訓練爆炸力主要可分兩大類別:

  1. 負重訓練
  2. 不負重訓練

使用負重運動 (例如:最大肌力的90%) 和不負重運動來增加訓練菜單中的多樣性。這使運動員可以在這範圍內進行訓練 (最大肌力的90%),使訓練效果達到最好的預期。但是進行爆炸力訓練時,教練需鼓勵運動員盡可能令動作達致最快,而且要在運動員自身控制範圍之內。

負重訓練

教練和運動員可因應不同階段和不同訓練目的來進行訓練。透過調節重量可更準確和有效地針對訓練目的的本身。一般來說,輕重量或大重量都能提升爆炸力。重點在於運動員進行訓練時有否迫使自己在最短時間內完成負重訓練的動作。訓練重量可視乎訓練目的選擇進行訓練。

  • 輕重量 (20%-40%)
  • 中重量 (40%-60%)
  • 大重量 (60%-80%)
爆發力訓練 負重訓練

經過多年的運動科學研究發現,這個讓身體先進行某項訓練後進入激活狀態,經過短暫休息後再進行專項動作,通常是以自身體重的動作為主;可搭配增強式訓練 (Plyometric Training),能夠帶來力量、爆炸力、發力率 (Rate of Force Development) 的提升。因此,以爆發力為主的運動都是激活後增益效應 (Post-Activation Potentiation, PAP) 的受益者,諸如,衝刺、投擲、跳躍等。

大家最常見的應用方式大概就是–深蹲後接著做垂直跳 (Vertical Jump)、跳箱 (Box Jump) 和深蹲跳 (Squat Jump)。但前提是搭配的兩個動作必須是動作模式相近的動作,才會有轉移的效果。例如,一組適當負荷的深蹲後搭配跳箱,就俱備引出「激活後增益」的條件;但如果深蹲搭配的動作是卧推舉(Bench Press),是不會有任何差異的。

爆發力訓練 卧推舉

不負重訓練

增強式訓練大概以不額外負重而能夠有效地提升爆炸力的訓練中最有代表性之一的訓練方法。主要利用自身重量進行訓練。訓練是透過肌肉進行收縮前預先伸展、然後快速地收縮,這肌肉活動模式稱之為「伸展與收縮循環」(Stretch-Shortening Cycle, SSC)。一般重量訓練是透過負重來達成訓練目的,利用大重量訓練來提升肌肥大 (Hypertrophy) 和肌力 (Strength),重量訓練的動作與增強式訓練相比較慢; 而增強式訓練主要以速度 (Speed) 和爆發力 (Power) 為主,着重肌肉神經系統的刺激,要求運動員在最短時間內對抗阻力,同時產生最大力量,性質上較為與運動表現的真實需求效為接近。訓練時可利用跳箱及藥球配合訓練。

總結而言,爆炸力訓練可透過負重訓練或不負重訓練來提升。教練和運動員應根據不同階段、不同目的和不同方法進行訓練。負重或不負重的訓練都應被採用。不同訓練方法有不同的訓練好處。單一訓練永遠不是最好的選擇,也同時減低了運動員對訓練的趣味性。教練和運動員採用任何訓練方法前,應該衡量訓練方法的好壞處,再選擇最好的放入訓練菜單,希望在最短時間內安全及有效地提升運動員能力。

周子建 脊醫

周子建脊骨神經科醫生。專業資格:註冊脊醫、註冊物理治療師 (香港、美國)。美國西省大學脊骨神經科博士 Summa cum laude 、香港理工大學運動物理治療碩士 Distinction、物理治療 (榮譽) 學士甲級榮譽;專注範圍包括專業運動員受傷,透過調整脊骨提升運動員表 現。曾獲委任為北京奧運、全運會及東亞運動會等活動的官方物理治療師。網上搜尋周子建脊醫診所電話