運動脊醫除了調整脊骨外,亦都靠運動鍛鍊來提升表現。深蹲 ( Squat ) 就是一個非常好的健身動作 (參考:深蹲動作和好處)。一般脊醫都係分析健身動作錯誤或導致受傷原因,但要做得專業,就要請教專家。畢竟脊醫也要努力鍛鍊。這次請了田永泰教練同大家分享下獨特心得。

深蹲

作為一個教練(不論任何運動項目),都渴望運動員精通所有重量練訓動作技巧(特別是深蹲及硬拉),重量訓練是以減低受傷風險及延長運動員生涯為大前題,有良好的技巧但能夠減低受傷風險,更能夠承受及舉起更大重量改善運動表現。重量訓練是非常好的輔助訓練來提升身體素質及提升運動表現。而深蹲及硬拉在重量訓練當中是不可或缺的動作,更被稱為訓練之王(King of Exercise)。這兩動作更經常被教練、訓練員、測試員、學者等待專業人士視為一個測試,而非單單其中一個訓練動作。訓練團隊通常透過兩個動作作為測試來預測運動員的最大肌肉力量,從而設計及安排接下來的訓練內容。

重訓訓練的好處多不勝數,但再提醒各位,運動員需額外留意動作上的技巧,避免增加受傷機會。以深蹲為例,深蹲是一個多關節的訓練動作(髖關節、膝關節、踝關節),主要鍛練下肢部分(四頭肌、腿後肌群、臀部),能夠負荷較大的重量。舉重選手更能舉起自身體重二至三倍的重量(BW:100kg x 2.5-3 = 250kg-300kg),成績非常驚人。由此可見,深蹲除了鍛練腿部外,核心肌群穩定性的要求非常高,當運動員承受大重量時,核心肌群需穩定上身軀幹,並保持腰背挺直及挺胸收腹的狀態下完成深蹲。因此,深蹲訓練不單止提升腿部能力,也改善核心肌肉力量及穩定性。

深蹲動作教學

在訓練當中,深蹲的多變性比其他動作較多,當中包括:高幹深蹲(High Bar Squat)、低幹深蹲(Low Bar Squat)、前蹲(Front Squat)、後蹲(Back Squat)、過頭深蹲(Overhead Squat)等等。不同型式的深蹲有不同的訓練目的。較為普遍的深蹲型式是「高幹後蹲」

深蹲動作

根據美國國家肌力協會(NSCA)高幹後蹲技巧指引:
高幹後蹲與低幹後蹲的分別是將槓鈴放置在不同的位置上。高幹後蹲將槓鈴置於後三角肌上方、上斜方肌和頸部底端,並用微大於肩寬的握寬穩定槓鈴。而低幹後蹲槓鈴置於後三角肌和斜方肌中間,並用大於肩寬的握寬。

1. 起始位置:

  • 頭部微微向上或在正常位置
  • 雙腳分開大約與肩同寬度
  • 腳尖微指向外,形成八字

2. 向下移動階段:

  • 保持腰背挺直及挺胸收腹
  • 臀部及膝部慢慢彎曲,直到大腿頂部與地面成水平
  • 保持腳跟在地上,膝部與足部對齊

3. 向上移動階段:

  • 保持腰背挺直及挺胸收腹
  • 以相同速度伸展臀部及膝部
  • 保持腳跟在地上,膝部與足部對齊
  • 伸展直到身體重返準備位置

在運動員訓練當中,所以訓練動作都有可能根據運動的需求而作出調整,盡量模仿某些運動技巧或情況。以深蹲為例,根據美國國家肌力協會(NSCA)高幹後蹲技巧

深蹲

引是:向下移動時,臀部及膝部慢慢彎曲,直到大腿頂部與地面成水平。而舉動運動員會因為運動本身的需求,深蹲作出調整,由向下直到大腿頂部與地面成水平改變成蹲到最底。因為在挺舉及抓舉時,運動員會被大重量由上以下壓。由此可見,訓練動作經常因運動需求不斷改變。

初學者、專業運動員及教練都需要徹底了解深蹲的技巧及運動的需求,從而更有效設計訓練內容,改善弱點以及提升各方面能力。我們相信對訓練動作的技巧愈純熟,從訓練中得到的效果愈大。初學新的訓練動作時記緊找專業教練,切勿自己隨便嘗試,以免增加受傷機會影響主項運動。

周子建 脊醫

周子建脊骨神經科醫生。專業資格:註冊脊醫、註冊物理治療師 (香港、美國)。美國西省大學脊骨神經科博士 Summa cum laude 、香港理工大學運動物理治療碩士 Distinction、物理治療 (榮譽) 學士甲級榮譽;專注範圍包括專業運動員受傷,透過調整脊骨提升運動員表 現。曾獲委任為北京奧運、全運會及東亞運動會等活動的官方物理治療師。網上搜尋周子建脊醫診所電話