今天在運動界中仍存在很多關於深蹲 (Squat) 的爭議,其中是深蹲腿部姿勢。一些專家或老手提出,腳趾應該一直是指向前方,其他人主張腳趾應該微微指向外形成八字形。究竟誰是正確呢?兩個方法都是「正確」!

深蹲腿部姿勢

首先我們需要知道深蹲其實是日常生活中經常出現的動作,其次訓練動作。有深蹲經驗的人士都了解當腳指前方時進行深蹲動作時比腳指向外較為困難。因此,教練 Coach 或測試員最初通常會透過腳指前方深蹲來評估運動員的活動能力,讓教練了解運動員的身體狀況 (例如:足踝關節及髖關節的活動性)。運動員需要有良好的足踝關節和髖關節的活動性、良好控制核心肌肉的能力及良好的協調和平衡才能正確地完成腳指前方的深蹲。如當腳向外時進行深蹲,相信大多數人都能夠正確地完成一個深蹲。

深蹲腿部姿勢

腳指前方的深蹲也是一個運動的基礎動作,特別跟跳躍及跳躍後的著陸有緊密關係。膝關節受傷通常因為肌力不足及關節不齊(如:腳指向外並膝蓋向內塌陷),令前十字韌帶斷裂的風險增加。如果運動員能夠掌握良好的著陸技術,相信受傷風險亦因而大大下降,因此透過腳指前方的深蹲來評估運動員的基礎活動能力也是一個安全的方法。

當深蹲作為一個訓練動作時,我們應該髖關節稍微外旋,腳的位置會因應而微調,由腳指前方轉為腳指向外,大約為10~30度。這樣的位置因而較闊和穩固,較適合負較大重量訓練。雖然腳步位置有微調,但不會影響動作的活動幅度,相反應該更容易蹲到底部。髖關節外旋時進行的深蹲會激活大腿內的內收肌群應而拉長,並處於一個較適合產生力量的位置。內收肌群更會因此以協助髖關節伸展(Hip Extension),而強壯的內收肌群更會產生更大力量協助在深蹲時更有效將槓鈴向上移。如腳指向外大於30度,身體能處於最穩固的狀況,同時也影響產生力量的效果。

綜合以上資訊,當用自身重量進行深蹲來評估時,並腳應指向前方。而當負大重量進行深蹲訓練時,腳應指向外。

周子建 脊醫

周子建脊骨神經科醫生。專業資格:註冊脊醫、註冊物理治療師 (香港、美國)。美國西省大學脊骨神經科博士 Summa cum laude 、香港理工大學運動物理治療碩士 Distinction、物理治療 (榮譽) 學士甲級榮譽;專注範圍包括專業運動員受傷,透過調整脊骨提升運動員表 現。曾獲委任為北京奧運、全運會及東亞運動會等活動的官方物理治療師。