相信看完上一篇文章後,加深了大家對深蹲 squat 的認識,希望能夠幫助你精通深蹲的技巧。但如果平常有鍛鍊深蹲習慣的朋友,應該尚有存疑。例如:深蹲姿勢和活動範圍(Range Of Motion, ROM)應該是多少?四分一蹲?半蹲?深蹲?全蹲?深蹲動作有什麼好處?

4 種深蹲動作

根據美國國家肌力協會(National Strength & Conditioning, NSCA)深蹲動作引示:向下移動時,臀部及膝部慢慢彎曲,直到大腿頂部與地面成水平。但深蹲動作的活動範圍會因應不同訓練階段和訓練目的等等有所調整。因此,我們需要了解同形式的每個深蹲姿勢的特性及深蹲的好處。

深蹲動作 四分一蹲

四分一蹲

深蹲姿勢 半蹲

半蹲

深蹲動作 深蹲

深蹲

深蹲好處 全蹲

全蹲

  1. 四分一蹲(左上角):顧名思義蹲下時只到達四分一的深度,便返回準備位置
  2. 半蹲(右上角):臀部及膝部屈曲大約90度
  3. 深蹲(左下角):直到大腿頂部與地面成水平
  4. 全蹲(右下角):比深蹲的幅度更深,大腿頂部低於水平位置,直到蹲到底為止

各種深蹲動作的好處

四種不同形式的深蹲有著不同的好處,沒有一個方法包含所有好處。剛剛提及到活動範圍會因應不同的訓練階段及目的因而作出調整。例如:跳高運動員在比賽前期,教練會將深蹲活動範圍會調整為四分一蹲或半蹲。因為希望透過四分一蹲或半蹲盡量增強在這角度的最大力量及爆炸力的限度來提升跳高的表現。但如果希望提升腿部的全面性或肌肉大,深蹲或全蹲較為優勝 (参考:深蹲腿部姿勢一文)。通常教練及運動員都會以提升運動表現視為訓練的大前題下,因此訓練動作會因應運動專項性而作出調整,引致運動員將重點只放在提升運動表現上。其實透過重量訓練來提升運動表現是其次,最重要的是訓練後可預防及減低受傷風險。

教練可透過全蹲來測試運動員的寬關節、膝關節及足踝關節的活動性。運動創傷通常都是因為肌力(Strength)不足、柔軟度(Flexibility)、足關節活動性(Mobility)不足或以上三樣都不足而引致。而重量訓練的好處除了增加肌力及爆炸力外,更能增加柔軟度及關節活動性。在絕大多數的運動之中,運動員需擁有出色的力量、爆發力及速度,而力量源頭大多數都是從腿部。因此,腿部的力量及爆發力固然重要,但更重要的是柔軟度及關節活動性。能夠擁有良好的柔軟度及關節活動性絕對能夠大大減低受傷 (如韌帶撕裂) 風險。如果訓練是不斷只集中訓練某一些角度,可能會引致柔軟度及關節活動性下降,增加受傷風險。因此,每一個運動員都應該能夠在保持腰背挺直下飾演一個正確的全蹲。

深蹲

訓練全蹲未必運動本身有直接關係,但與受傷風險有非常緊密而直接的關係。坊間有句說話在運動界盛傳──「傷患永遠是運動員最大的敵人」,運動員往往因受傷令到訓練有所延誤,嚴重更因此失去比賽機會,非常可惜。其實只在訓練中作出輕微的改善,就可能大大減低受傷風險。你可以不採用全蹲來訓練,但絕對要有能力完成一個正確的全蹲。總結深蹲運動的好處:

  • 深蹲有助於鍛煉肌肉。
  • 有助快速燃燒卡路里。
  • 有助於提高靈活性。
  • 有助於移動和平衡。
  • 有助於增強您的肺部和心臟。
  • 深蹲可以幫助防止受傷。
  • 可以保持和改善關節。
  • 可以使骨骼強壯。
  • 提高您的速度和跳躍能力。
  • 可改改善姿勢。
  • 可改善消化和血液循環。
  • 可改善您的日常生活和身體素質。
周子建 脊醫

周子建脊骨神經科醫生。專業資格:註冊脊醫、註冊物理治療師 (香港、美國)。美國西省大學脊骨神經科博士 Summa cum laude 、香港理工大學運動物理治療碩士 Distinction、物理治療 (榮譽) 學士甲級榮譽;專注範圍包括專業運動員受傷,透過調整脊骨提升運動員表 現。曾獲委任為北京奧運、全運會及東亞運動會等活動的官方物理治療師。網上搜尋周子建脊醫診所電話