力量訓練不同於重量訓練

請注意,本文標題為力量訓練 (Strength Training) 而不是重量訓練 (Weight Training)。這兩個短語之間有區別。力量訓練包括使用阻力運動來追求增加力量。阻力可能來自多種來源,例如體重(例如,引體向上)深蹲自由重量鉛球沙袋和阻力帶。每個方法只是達到目的的一種手段。沒有任何一種方法可以保證結果。沒有一種方法比其他方法更好或更糟。如果正確使用,每種方法都可提供價值。

力量訓練 引體向上

許多守舊派教練不願舉重,卻鼓勵以自身體重來鍛煉。但是,這是一種不合邏輯的思維方式,因為每種形式的培訓都會產生相似的結果。自由重量訓練並不比自身體重訓練更好或更差。有許多運動員是靠自由重量訓練的,而另一些運動員則喜歡傳統的方法,例如減肥運動。兩個方法都有成功的運動員使用。該工具只是達到目的的一種手段。

運動科學的力量定義

運動科學發現迅速,對力量定義都分為好幾種。如下:

  • 最大力量 (Maximum Strength)
    • 定義為人們在自願努力下可以施加的力量。最大力量是通過舉起重物或通過諸如等軸測圖的體重方法以及劇烈的重複運動來開發的。
  • 爆炸力量  (Explosive Strength)
    • 是指在最短的時間內表現出明顯張力的能力。備受推崇的運動生物力學家,前蘇聯奧林匹克隊的顧問 Vladimir Zatsiorsky 特別指出:“在最短的時間內產生最大力量的能力稱為爆炸力。強壯的人不一定具有爆發力。”而爆發力是絕大部分運動員的一項關鍵力量素質。
  • 速度力量 (Speed Strength)
    • 定義為快速執行不負重的活動或外部阻力較低的活動能力。
  • 力量耐力 (Strength Endurance)
    • 定義為在長時間活動條件下有效維持肌肉功能的能力。力量耐力是任何多數運動員至關重要的力量素質。沒有足夠的耐力,在整個比賽中運用這些技術、力量和速度就毫無用處。

一種力量的提升不能同能保證另一種強度質量也能同時提升,例如:最大力量提升了,爆炸力量也不一定同時提升。

對力量訓練的誤解

許多人錯誤地認為大量的力量訓練會對速度產生負面影響。例如:大重量訓練會導致身體笨重,從而減少運動範圍和速度發展。這是完全不正確的。

出色的運動員除了在運動技術上下苦功外,他們在力量訓練上下的苦功也不會比技術訓練少。足球運動員能在5秒內完成 40 碼衝刺了,短跑運動員在不到 10 秒內完全 100 米。由此可見,力量訓練會對速度產生的負面影響的假設就不成立。

正如尤里·沃克霍申斯基 (Yuri Verkhoshansky) 的《最佳力量訓練-教練實用手冊》中所述:“當使用有效的方法時,有阻力的鍛煉不僅可以提升運動速度,而且還可以改善運動員協調性、反應、放鬆肌肉的能力、局部肌肉耐力的發展等。”

力量訓練不一定會帶來不必要的肌肉增長

另一方面,許多教練認為經過力量訓練後,運動員會有不必要的肌肉增長,怕運動員肌肉增長後會帶來負面影響。例如:運動員的體重會因他們的參加的重量級別被受限制。運動員在訓練菜單當中加入力量訓練,會令運動員的肌肉有必要的增長,從而增加了體重。所以教練在力量訓練上的疑問較多。

一般來說力量訓練對運動員並不是為了增大肌肉以訓練(除了運動員需增加體重)。其實我們正確地使用力量訓練不會導致體重增加。真正令體重增加的原因是飲食習慣。因此教練需多加注意運動員的飲食習慣,以免運動員的體重增加。

重量訓練也是一其中一種有效訓練來提升力量。提升力量的真正原因是因為神經系統外在壓力(例如:重量)產生反應,從而提升了神經系統的徵召肌肉單元能力。因而肌肉的力量提升,並不會體重增加。所以,神經系統是力量的真正指標,而不是龐大的肌肉。

周子建 脊醫

周子建脊骨神經科醫生。專業資格:註冊脊醫、註冊物理治療師 (香港、美國)。美國西省大學脊骨神經科博士 Summa cum laude 、香港理工大學運動物理治療碩士 Distinction、物理治療 (榮譽) 學士甲級榮譽;專注範圍包括專業運動員受傷,透過調整脊骨提升運動員表 現。曾獲委任為北京奧運、全運會及東亞運動會等活動的官方物理治療師。