遲發性肌肉酸痛(delayed onset muscle soreness DOMS),是指運動後 12 至 48 小時所出現的肌肉不適。酸痛是由於身體不適應運動強度,以及肌肉纖維有輕微創傷所引起的,較常出現於離心收縮運動(eccentric contraction exercise).

除了疼痛感之外,DOMS 亦會影響肌肉、關節的活動幅度、最大力矩、避震緩衝的功能。不但影響運動表現,而且會增加其他筋腱和韌帶的壓力。DOMS並非只會出現在高水平運動員身上,一般人進行完超過平日習慣的運動量、或突然增強訓練強度,亦會在運動後翌日或之後感受到逐漸加劇的肌肉疼痛。

遲發性肌肉酸痛 delayed onset muscle soreness

DOMS 徵狀

  1. 肌肉微腫
  2. 肌肉和關節僵硬,活動幅度減少
  3. 觸碰/按壓相關肌肉會有痛感
  4. 肌肉力量短暫性下降

理論上,DOMS 的酸痛感是來自於肌肉纖維經過更高的運動量和強度而輕微受損/撕裂,細胞組織釋放引起發炎的物質,令肌肉張力增加和繃緊,並刺激附近神經,形成痛感。

值得一提的是,DOMS 經常被誤以為由於運動後乳酸累積所引致。然而,實際上乳酸與DOMS 並無關係。一般來說,運動後積聚的乳酸會在約一小時內降回正常水平,因此並不會在運動翌日造成遲發性的肌肉不適。

DOMS 徵狀

DOMS 預防

整體而言,DOMS 是不能夠完全避免的。但是在增強訓練強度時,適量和循序漸進地提升運動量和強度,讓身體肌肉慢慢習慣額外的壓力和負荷,並且在每次訓練之間增加足夠的休息和恢復時間,會有助減輕運動之後的疼痛。

DOMS 舒緩

目前的文獻指出,拉筋、冰敷、超聲波治療等,對於減輕 DOMS 的痛感並沒有太大實際的影響。而運動後按摩,則有少量研究支持或有助於減少 DOMS 的疼痛徵狀。

至於熱身和拉筋,同樣對於 DOMS 並不會起到預防作用。然而,熱身依然對於預防運動受傷極其重要,特別是當肌肉因 DOMS 而僵硬和酸痛以及活動幅度受限時,足夠的熱身大大降低受傷的機會。

周子建 脊醫

周子建脊骨神經科醫生。專業資格:註冊脊醫、註冊物理治療師 (香港、美國)。美國西省大學脊骨神經科博士 Summa cum laude 、香港理工大學運動物理治療碩士 Distinction、物理治療 (榮譽) 學士甲級榮譽;專注範圍包括專業運動員受傷,透過調整脊骨提升運動員表 現。曾獲委任為北京奧運、全運會及東亞運動會等活動的官方物理治療師。網上搜尋周子建脊醫診所電話